Yaşamsal fonksiyonların sağlıklı bir şekilde işleyebilmesi için uyku oldukça önemlidir. Herkes günde birkaç saat de olsa uyumaya ihtiyaç duyar. Ancak önemli olan bu ihtiyacı, sınırlarda karşılamak değil, sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmaktır. Düzenli uykunun hem ruh hem de beden sağlığı için pek çok faydası bulunur. Biz de kaliteli bir yaşamın anahtarı olan düzenli uykunun faydalarını, uyku düzeni oluşturmak için dikkat edilmesi gerekenleri sizin için derledik.
Düzenli Uykunun Faydaları
İnsan hayatında temel bir ihtiyaç olan uykunun az ya da çok olması değil, düzenli olması gereklidir. Çünkü uykunun düzenli olması hem bedenen hem de zihnen insan sağlığını olumlu yönde etkiler. Kısacası düzenli uykuya geçiş yaptığınızda bu durumun hem bedeniniz hem de hayatınız açısından pek çok faydasını görmeniz mümkün. Uyku düzeninin size sağlayacağı faydalar ise şu şekilde:
- Daha İyi Odaklanmayı Sağlar: Odaklanmak için dinlenmiş ve dinç bir zihne ihtiyaç vardır. Yeterli miktarda uyku ile güne zinde başlama ve gün boyunca daha dinç olmak mümkündür. Bu nedenle düzenli uyku ile gün içerisinde yapacağınız işlere daha iyi odaklanabilirsiniz. Böylelikle yapacağınız işleri daha kolay halledebilir ve öğrenme seviyenizi üst düzeye çıkarabilirsiniz.
- Stresi Azaltır: Gün içerisinde pek çok uyaran ve buna bağlı olarak stres anları ile baş etmeye çalışıyoruz. Bu stresi azaltmanın çözümü ise uyku. Düzenli ve verimli bir uyku ile kendinizi daha az stresli hissetmeniz mümkün. Kendinizi stresli hissettiğiniz zamanlarda uyumak, sorunları çözmenize yardımcı olur. Çünkü uykusuz kaldığınız sürece kortizol hormonu salgılanır ve bu durum, stresi tetikler. Uyku esnasında kortizol seviyesi düşerken melatonin hormonu yükselir, böylelikle stres azaltılır.
- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Uyku esnasında salgılanan melatonin hormonu, hücrelerin yenilenmesini ve onarılmasını sağlar. Bu hormon, metabolizmanın yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmesini destekleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir. Enfeksiyon ve bağışıklık sistemi hastalıklarına karşı koruma sağlar.
- Yağ Yakmayı Hızlandırır: Yapılan bir araştırmada, düzensiz uykunun bedendeki yağ oranını artırdığı ve yağ yakımını yavaşlattığı ortaya konulmuştur. Buna bağlı olarak kilo kontrolü sağlanması için sadece beslenmenin değil, uykunun da düzene sokulması gereklidir.
- Kalp ve Damar Hastalıkları Riskini Azaltır: Uykunun verimli ve kaliteli olması ile kalp hastalıkları riski azalır. Ancak yapılan araştırma ile sadece uykunun kaliteli olması değil, düzenli olmasının da gerektiği ortaya çıkmıştır. Düzensiz uyku süresi ve zamanlarına sahip bireylerde daha sık kalp ve damar hastalıkları görülür.
Günde Kaç Saat Uyumalı?
İyi bir uyku için gereken saat aralığı, bir insanın yaşam döngüsündeki farklı zamanlara göre değişiklik gösterir. Bir bebek günün büyük bir kısmını uyuyarak geçirirken yaş ilerledikçe bedenin ihtiyacı olan uyku aralığı daralır. Uzmanların belirttiği farklı yaş aralıklarına göre ihtiyaç duyulan uyku süreleri ise şu şekildedir:
- Bebekler: 12-15 saat
- Yürümeye başlayan çocuklar: 10-13 saat
- Okul çağındaki çocuklar: 9-11 saat
- Gençler: 8-10 saat
- Yetişkinler: 7-9 saat
Ortalama olarak uyku süreleri belirlense de her insan için süreler farklı olabilir. Biri 6 saat uykuyla dinç hissedebileceği gibi bir başkası, günlük olarak 10 saat uyuma ihtiyacı duyabilir. Önemli olan her kişinin kendi yapısına göre uyku düzenini oluşturması ve bu düzene uymasıdır. Çünkü düzenli uyku, saat aralığından öte kişinin ihtiyacı olan uykuyu almasından geçer. Bu nedenle uykunuzu düzenlemek ve düzenli uykunun faydalarından yararlanmak istiyorsanız öncelikle kendi uyku ihtiyacınızı belirlemelisiniz.
Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
Düzenli uykuya geçmek için günlük uyku ihtiyacınızı anlayabilmeniz gerekli. Her yaş grubuna göre uyku aralığı belirtilse de önemli olan sizin kendi uyku döngünüzü çıkarıp buna göre bir düzen oluşturmanız. Peki, bireysel olarak uyku ihtiyacı nasıl anlaşılır? Bunun için uyuma süresince hareketlerinizi dikkate alarak uyku evrelerinizi sayabilirsiniz.
NREM ve REM uyku olarak bilinen uyku evreleri, insanların verimli bir şekilde uyuması için oldukça önemli. NREM uyku evresi, kendi içerisinde üç aşamadan oluşurken REM uyku ise halk arasında derin uyku denilen ve vücut fonksiyonlardan çok beyin fonksiyonlarının çalıştığı evredir.
Uyku süresince öncelikle NREM evreleri yaşanır. Uykuya dalış, NREM uykusunun 1. evresidir. Uykuya dalmaya başladıkça Evre 2’ye geçiş yapılır ve kas hareketleri yavaşlar. Ancak uyku, hala çok derin değildir. Evre 3 ile uyku iyice derinleşir ve vücut dinlenmeye geçer. Evre 1’den 3’e geçiş genellikle 30-45 dakika sürer.
Verimli bir uyku için evrelerin sırasıyla gerçekleşebilmesi ve sonrasında REM evresine geçilmesi oldukça önemlidir. Eğer beyin, REM uykusuna geçiş yapamazsa kişi, sabah zinde kalkamaz ve tüm gün boyunca yorgunluk hisseder. Böyle bir durumun yaşanmaması için uyku düzeni oluşturulmalı ve tüm evrelerin sağlıklı şekilde yaşanacağı saat aralığı belirlenmelidir.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu, evrelerdeki geçişlerinizi takip ederek tahmin edebilirsiniz. Bu takibi uyku esnasında yapabilmek için uygulamalar ve akıllı saatlerden yararlanabilirsiniz.
Uyku esnasında kalp atışlarını, sesleri ve hareketleri takip eden bu teknolojiler ile uykuda geçirdiğiniz sürenin analizini yapmanız mümkün. Özellikle akıllı saatlerin kalp atışlarını takip edebilmesi sayesinde uyku evrelerindeki geçişlerinizi, uyku süresince REM evresine geçilip geçilmediğini daha net bir şekilde görebilirsiniz. Böylelikle evreler arasındaki geçişleri takip edebilir, uykuya ihtiyaç duyduğunuz süreyi öğrenebilirsiniz.
Nasıl Uyku Düzeni Sağlanır?
Uyku saatlerinizde oluşturacağınız düzen, bedensel ve mental fonksiyonların sağlıklı bir şekilde işlemesine yardımcı olur. Peki, kendinize uyku düzeni oluştururken nelere dikkat etmelisiniz? Hemen hemen her şeyde olduğu gibi uyku düzeninde de kişiden kişiye göre değişebilecek unsurlar mevcut. Bu nedenle önce kendinizi tanımaya vakit ayırabilir ve uykudan maksimum verimi almak için aşağıdaki noktalara dikkat ederek uyku düzeni programınızı çıkarabilirsiniz:
- Uyku düzeninizin tam anlamıyla oturması için gün içerisinde de bir plana bağlı kalmanız önemli. Çalışma, yemek saatleri gibi detayları, mümkünse önceden planlayın ve bu plana sadık kalın. Düzenli bir zaman çizelgesine bağlı kaldığınızda uyanma ve uyuma saatlerinizin de düzene girdiğini göreceksiniz.
- Bir düzen oturtmak için kendinizi çok sıkmayın. Geç uyuyan biriyseniz hızla erken uyuma düzenine geçemezsiniz. Bu nedenle yavaş yavaş bünyenizi alıştırın. Uyuma ve uyanma sürenizde yarım saat artış veya azalışlar yaparak uyku düzeninizi daha kalıcı hale getirebilirsiniz.
- Yatmadan önce mobil cihazlarınızla vakit geçirmek yerine bir rahatlama rutini oluşturun. Kitap okumak, meditasyon yapmak gibi aktiviteler uykuya dalmanızı hızlandırıp daha kaliteli bir uyku geçirmenize yardımcı olabilir.
- Uyanma saatlerinizi düzene sokmak için uyandığınızda yatakta oyalanmadan kalkın ve yatak odasının perdelerini açarak gün ışığının odaya girmesini sağlayın. Böylelikle uyku sersemliğinden hızlı bir şekilde çıkabilir ve bünyenizin gün ışığına olan ihtiyacı sayesinde ilerleyen zamanlarda daha kolay bir şekilde uyanabilirsiniz.
Düzeninizi oluştururken uyuduğunuz zamanların verimli olması da oldukça önemli. Dinlenmiş bir şekilde uyanmak, planladığınız saatte uyuyabilmek ve gün içerisinde kendinizi daha dinç hissedebilmek için uykuda geçirdiğiniz zamanlara da dikkat edin. “Kaliteli bir uyku için ne yapılmalı?” diye soruyorsanız “Rahat ve Kaliteli Bir Uyku İçin 14 Altın Kural” yazımızı okuyabilirsiniz.
MAPFRE Sigorta