Son zamanlarda sıklıkla karşımıza çıkan glutensiz diyet, genellikle kişilerin sahip olduğu çölyak veya gluten hassasiyeti gibi belirli sağlık nedenlerinden dolayı tercih ettikleri bir beslenme düzeni. Ancak gluten tüketmek istemeyen kişiler de bu beslenme düzenini hayatlarının bir parçası haline getirebiliyor.
Tabii ki gluteni hayatından çıkarmak isteyenlerin bilmesi gereken bazı temel noktalar ve dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar bulunuyor. “Peki, bunlar nelerdir?” diyorsanız tüm detayları ile glutensiz beslenmeyi incelemeye başlayalım.
Gluten Nedir?
Glutensiz beslenme düzenini anlamak için öncelikle “Gluten nedir?” sorusunu cevaplamakta fayda var.
Gluten, aslında buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein türü. Bu protein ise elastik bir yapıya sahip olduğu için bu ürünlerden yapılan ekmek, makarna veya kek gibi gıdaların yapımında hamura elastik bir yapı kazandırarak esnemesine yardımcı olur.
İnce bağırsağın gluten proteinine karşı alerjisi olarak bilinen çölyak hastalığına veya gluten hassasiyetine sahip kişiler için gluten içeren besinleri tüketmek, karın bölgesinde şişlik, ishal, karın ağrısı gibi vücudun çeşitli tepkiler vermesine yol açabilir. Bu da sindirim sorunlarına ve ince bağırsakta hasara neden olabilir. Bu nedenle çeşitli rahatsızlıklardan ötürü glutensiz beslenme bir zorunluluk haline gelebilir.
Ancak gluten hassasiyeti olmasa da kişilerin bu beslenme düzenini tercih ettiklerini görmek mümkün. Çünkü kilo verme isteği, sindirim sistemini rahatlatma veya genel sağlık durumu gibi nedenlerden dolayı kişiler, glutensiz beslenme düzenine geçebilir.
Gluten İçeren Besinler Nelerdir?
Glutensiz beslenmenin temeli, gluten içeren besinleri tüketmemeye dayanıyor. Genel olarak gluten içeren besinleri ise şu şekilde sıralamak mümkün:
- Buğday: Ekmek, makarna gibi pek çok hamur işi buğdaydan yapılır.
- Arpa: Arpa bazlı malt ürünlerinde ve bazı şekerlemelerde bulunur.
- Çavdar: Çavdardan yapılan ekmek ve kraker gibi ürünler gluten içerir.
Glutensiz beslenmede temel olarak bu tahıllar ve bu tahılları içeren gıdalardan uzak durulması gerekir. Ancak gluten, gıdalara elastik bir yapı kazandırmak için de eklenebildiği için hazır çorbalar, paneler gibi bazı işlenmiş gıdalarda da gluten bulunabilir. Bu nedenle glutensiz beslenmede işlenmiş gıdaların etiketlerini okumak ve içeriklerini dikkatlice incelemek oldukça önemlidir.
Glutensiz Beslenmede Hangi Gıdalar Tüketilebilir?
“Peki, glutensiz beslenmede ne yiyebilirim?” diye düşünüyorsanız aslında pek çok seçenek olduğunu söyleyebiliriz. Glutensiz beslenirken tüketebileceğiniz gıdalar ise şu şekilde:
- Taze meyve ve sebzeler: Doğal ve gluten içermeyen besin kaynaklarıdır.
- Et, balık, tavuk ve yumurta: İşlenmemiş ve doğal haldeki et ürünleri glutensizdir. Ancak sosis, salam gibi işlenmiş etlerde gluten bulunabilir.
- Süt ve süt ürünleri: Sade süt, yoğurt ve peynir gluten içermez. Fakat aromalı süt ve işlenmiş peynirler gibi ürünlerde gluten olabileceği için dikkatli olmak gerekir.
- Glutensiz tahıllar: Pirinç, mısır, kinoa, karabuğday gibi tahıllar, gluten içeren tahıllar yerine tercih edilebilecek gluten içermeyen besinlerdir.
- Özel olarak üretilmiş glutensiz ürünler: Glutensiz un, glutensiz ekmek gibi özel olarak üretilmiş glutensiz gıdalar tercih edilebilir.
Tüm bu besinlerden de anlaşıldığı gibi gluten içermeyen besinleri tüketirken önemli olan, işlenmemiş olmalarına dikkat etmek. Örneğin saf yoğurtta gluten bulunmasa da meyveli yoğurt gibi işlenmiş versiyonları gluten içerebilir. Çünkü işlenmiş ürünlerde gluten içerebilecek katkı maddeleri bulunabilir.
Glutensiz Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Glutensiz beslenmede doğru ürün seçimlerini yapmak ve başka sağlık sorunlarına neden olmadan diyeti uygulamak için bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir.
- Paketli Ürünlerde Etiketleri Detaylı Bir Şekilde İnceleyin
Glutensiz beslenirken en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biri, tabii ki paketli ürünlerde etiket okumak. Çünkü yukarıda da belirttiğimiz gibi birçok işlenmiş gıda, gluten içerebilir veya üretim sırasında glutenle temas edebilir. Bu yüzden paketli ürün alırken etiketlerin dikkatlice okunması oldukça önemli.
Ürün etiketlerinde dikkat etmeniz gerekenler ise şu şekilde sıralayabiliriz:
- “Glutensiz” ibaresi: Ürün etiketlerinde “glutensiz” ifadesi bulunan ürünleri tercih edebilirsiniz.
- “Buğday içermez” ifadesi yanıltıcı olabilir: Unutmayın ki bir ürünün “buğday içermez” ibaresi, gluten içermediği anlamına gelmez. Çünkü üründe arpa veya çavdar gibi diğer gluten kaynakları bulunabilir.
- Çapraz bulaşma riski: Bazı ürünler, gluten içermemelerine rağmen üretim tesislerinde glutenle temas edebilir. Örneğin, doğal yulafın içeriğinde gluten bulunmasa da üretim ve işleme süreçlerinde glutenli ürünler ile temas edebilir. Bu da yulafı gluten içeren bir besin haline getirir.. Bunun için de “Glutensiz” ibaresinin yanı sıra çapraz bulaşma riski olan ürünlerde “Glutensiz üretim tesisinde üretilmiştir.” ibaresine de dikkat etmekte fayda var.
- Dışarıda Yemek Yerken Dikkatli Olun
Tabii ki dışarıda yemek yerken glutensiz beslenmek biraz daha zor hale gelebilir. Çünkü yemek içeriğinde glutenli ürünler bulunabilir veya yemeğin hazırlanma sürecinde besinler, gluten içeren besinlere temas edebilir. Ancak şu önlemlerle bu süreci de kolaylaştırmak mümkün:
- Restoranlarda bilgi isteyin: Yemek siparişi vermeden önce restoran çalışanlarına gluten hassasiyetiniz olduğunu belirtin. Yemeğin nasıl hazırlandığını ve hangi malzemelerin kullanıldığını sormaktan çekinmeyin.
- Glutensiz menü seçenekleri: Artık birçok restoranda glutensiz menü seçenekleri ile karşılaşmak mümkün. Dışarıda yemek yerken bu seçenekleri değerlendirebilirsiniz. Ancak yine de çapraz bulaşma riskine karşı restoran çalışanlarından yemeğin nasıl hazırladığını sormanızda fayda var.
- Uzman Desteği Alın
Glutensiz beslenme, tabii ki çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti yaşayanlar için bir zorunluluk. Ancak bu konu ile ilgili herhangi bir sağlık sorununuz olmamasına rağmen glutensiz bir diyet uygulamak istiyorsanız bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışmak oldukça önemli. Çünkü genel sağlık durumunuza göre yanlış uygulanan bir diyet, besin eksikliklerine ve farklı sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzman yardımı ile vücut yapınıza ve sağlık durumunuza uygun bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Sonuç olarak glutensiz beslenme, sağlık nedenlerinden ötürü uygulanan bir beslenme düzeni olduğu gibi aynı zamanda son zamanlarda tercih edilen bir diyet. Çünkü bu beslenme düzeninde hamur işlerinden uzak durulması gerektiği için kilo verme odaklı olarak kişiler, glutensiz beslenmeyi tercih edebiliyor.
Ancak kilo vermek isteyenlerin tercih ettiği tek seçenek bu değil. Son yıllarda popülerliği giderek artan ketojenik diyet de temel olarak kilo kaybını destekleyen farklı bir beslenme düzeni. “Peki, bu diyette nelere dikkat etmeliyim?” diyorsanız “Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Beslenme Nasıl Olur?” yazımızı okuyabilirsiniz.
MAPFRE Sigorta