Dünya üzerinde yaşayan tüm canlılar, dünyanın hareket döngüsünden etkilenir. Dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik dönüşü de canlılar üzerinde büyük bir etkiye sahip. Çünkü en basit hali ile uyku ve uyanıklık saatleri, bu hareket döngüsüne göre şekillenir. Güneş doğduğunda güne başlamamız ve gece olduğunda uyumamız, dünyanın hareketine göre vücut fonksiyonlarımızın değiştiğinin bir kanıtı. İşte, dünyanın 24 saatlik yolculuğu sonucunda canlılarda ortaya çıkan biyolojik ritimlerin tekrarına da sirkadiyen ritim denir. Peki, sirkadiyen ritim bozulursa ne olur?
Bu sorunun cevabını verebilmek için tüm detayları ile sirkadiyen ritmi ve bu ritmin vücudumuza etkilerini incelemekte fayda var. O halde şimdi, düzenli bir uykunun temeli olan sirkadiyen ritim kavramını daha yakından keşfetme zamanı.
Sirkadiyen Ritim Nasıl Çalışır?
Dünyanın kendi etrafındaki 24 saatlik dönüşünde biliyoruz ki hem gün ışığı hem de sıcaklık bakımından değişiklikler meydana gelir. Sirkadiyen ritim ise canlıların çevrelerindeki bu değişikliklere adapte olmalarına yardımcı olur. Yani insanların vücutlarında da bu 24 saatlik döngüye göre işleyen bir biyolojik saat bulunur. Bu saat, 24 saatlik ritme göre vücut ısısı, hormonal değişiklikler, uyku ve uyanıklık saatleri gibi vücut fonksiyonlarını kontrol eder.
“Peki, çevresel faktörlerden kaynaklı biyolojik ritim nasıl oluşur?” diyorsanız sirkadiyen ritmin nasıl çalıştığını daha yakından incelemekte fayda var.
Sirkadiyen ritme vücudumuzdaki biyolojik süreçlerin 24 saatlik işleyişi diyebiliriz. Çünkü vücudumuz, çevresel değişimleri kontrol ederek günlük ritmini doğal olarak ayarlar. Örneğin hava karardığında beyin, uykuyu tetikleyen bir hormon olan melatonin üretimini başlatır ve yavaş yavaş vücut ısısı düşmeye başlar. Bu da uyanık halden uykuya geçmemize yardımcı olur.
Sirkadiyen Ritim Bozukluğu Neden Olur?
Sirkadiyen ritmin çalışma prensibinden de anlaşıldığı gibi aydınlık ve karanlık, vücudun biyolojik ritmininin düzgün bir şekilde işlemesi için en büyük etken. Ancak vücudunuz size zamanı geldiğini söylediğinde uyumuyorsanız veya gün içinde uzun süre uyuyorsanız sirkadiyen ritminiz, gece ve gündüzün 24 saatlik döngüsüyle uyumsuz hale gelebilir. Tabii ki bu durumun pek çok sebepten dolayı ortaya çıkması mümkün. Sirkadiyen ritmin bozulmasında etkili olan bazı nedenleri ise şu şekilde sıralayabiliriz:
- Vardiyalı çalışma düzeni
- Uzun süreli uçuşlardan sonra jet lag yaşamak
- Uyku düzenini etkileyen sosyal aktiviteler ve çalışma alışkanlıkları
- Uyku ortamının ışıklı ve gürültülü olması
- Yoğun stres hali
- Uyku bozukluklarına neden olan psikolojik ve fiziksel rahatsızlıklar
Tüm bu unsurlar, kişinin doğal ritme göre işleyen uyku ve uyanıklık düzenini etkileyebilir. Bu etki, kişinin uykusuzluk ve yorgunluk yaşamasına neden olabileceği gibi uzun süreli bir şekilde devam eden biyolojik ritim bozukluğu; duygusal, sosyal ve fiziksel açısından kişilerin hayatlarını olumsuz yönde etkileyebilir. Böyle sorunların yaşanmaması için de sirkadiyen ritmi korumak ve davranışsal olarak vücudunuzun ritmine ayak uydurmak oldukça önemli.
Sirkadiyen Ritmi Korumak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Vücudun uyku, uyanıklık ritmine göre yaşam tarzınızda yapacağınız ufak değişiklikler ile sirkadiyen ritminizi korumak mümkün. “Peki, nasıl?” diyorsanız sirkadiyen ritmi korumak için dikkat edilmesi gerekenleri inceleyelim:
- Düzenli bir programa bağlı kalın: Aynı saatlerde kalkıp, aynı saatlerde uyumaya özen gösterin. Buna ek olarak mümkün olduğu ölçüde yemek saatlerinizi de düzene sokun.
- Uyku öncesi rutini oluşturun: Sıcak bir banyo yapmak veya kitap okumak gibi vücudunuzu uykuya hazırlayacak ve sakinleştirecek aktiviteler ile uyku öncesi rutini oluşturun.
- Egzersiz yapın: Enerjinin daha yoğun olduğu saatlerde düzenli bir şekilde egzersiz yapmaya özen gösterin. Ancak egzersiz zamanının vücudun daha aktif olduğu gündüz saatleri içerisinde olmasına dikkat edin. Çünkü gece egzersiz yaparsanız dinlenmeye geçen vücudunuzu tekrar harekete geçirerek uyku düzeninizi olumsuz yönde etkileyebilirsiniz.
- Gün içerisinde kısa süreli uykulardan kaçının: Gün içerisinde uyursanız bu durum, gece uykuya dalmanızı daha zor hale getirebilir. Bu nedenle gün içerisinde uyumak yerine günlük programınıza bağlı kalmaya dikkat edin.
- Uyumadan önce elektronik cihazlarınızda vakit geçirmeyin: Işık, özellikle de telefon, tablet gibi elektronik cihazların ürettiği mavi ışık, uykuya geçişinize yardımcı olacak melatonin üretimini engelleyebilir. Bunun için uyku öncesi elektronik cihaz kullanımını sınırlandırın.
- Gün boyunca güneş ışığının tadını çıkarın: Gün içerisinde uyku halinden çıkmak için karanlık ortamdan çıkmak da oldukça önemli. Bu nedenle uyandığınızda perdeleri açarak ve gün içinde birkaç dakika bile olsa dışarıda vakit geçirerek gün ışığından yararlanın.
- Dinlendirici bir uyku ortamı yaratın: Uyku ortamınızın uygun ışık ve sıcaklık seviyesinde olmasına dikkat edin.
Tabii ki vardiyalı çalışma ya da yoğun bir seyahat planınız varsa hayat tarzınızda yapacağınız tüm bu ufak düzenlemeler ile sirkadiyen ritmi korumak, daha zor hale gelebilir. Çünkü bu iki neden de dışsal faktörlerden kaynaklı. Bu süreci daha dengeli bir şekilde yürütmek ve sirkadiyen ritmin bozulmasından kaynaklı ortaya çıkabilecek olumsuz etkileri minimum seviyeye düşürmek için şikayetlerinize uygun doktorlardan destek almayı ihmal etmeyin.
Sonuç olarak belirsiz uyku ve uyanma süreleri ile sirkadiyen ritim arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu söylemek mümkün. Eğer sirkadiyen ritim bozulursa bu durum, sizin uyku düzeninizi etkiler. “Peki, uyku düzeni neden bu kadar önemli?” diyorsanız düzenli uykunun kaliteli bir yaşamın anahtarı olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü düzenli uykunun hem mental hem de fiziksel açıdan insan sağlığına pek çok faydası bulunuyor. Tüm bu faydaları keşfetmek için “Düzenli Uykunun Ruh ve Beden Sağlığına Faydaları Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
MAPFRE Sigorta