Dönem dönem hepimizin başı fazla kilolarıyla derde girebiliyor ya da vücudumuzun biraz arınmaya ihtiyacı olduğunu düşünebiliyoruz. Oysa doğru beslenme, dönemlik yapılan bir uygulamadan çok daha fazlası! Son yılların trend beslenme önerilerinden biri olan temiz beslenme (clean eating veya eat clean olarak da biliniyor) ise bu söylediğimizin uygulanmasını sağlayan bir beslenme şekli. Eğer daha sağlıklı bir hayat yaşamak istiyorsanız bu yazı tam size göre! Haydi, temiz beslenme hakkındaki detayları paylaşmaya başlayalım.
Temiz Beslenme Nedir?
Ev dekorasyonunda, giyimde, kısacası yaşamın pek çok alanında doğala yavaş yavaş dönmeye başladık. Beslenme konusunda da bu değişimin yansımalarını görmek mümkün. Evet, aslında temiz beslenme, en basit anlamıyla doğal olanı tercih etmek ve beslenme ihtiyacını doğal besinler sayesinde karşılamak. İşlenmiş gıdaları, ambalajlı besinleri hayatınızdan çıkarıp yerine doğal bir şekilde üretilmiş sebze ve meyveleri, tahılları, bakliyatlar ile hazırlanmış sağlıklı tarifleri koyarak sağlıklı beslenmeye doğru önemli bir adım atmış olursunuz. Beslenmenizdeki bu değişimin de hem vücudunuzu hem psikolojinizi ve dolayısıyla hayatınızı olumlu bir şekilde etkileyeceğini belirtmeden geçmeyelim. Zaten hayatınızdaki değişimi hissettikten sonra temiz beslenmeyi bir hayat tarzı olarak kabul etmeniz işten bile değil!
Temiz Beslenmenin Olmazsa Olmazları
Her şeyin olduğu gibi temiz beslenmenin de belli başlı kuralları var. Peki, bu beslenme tarzının olmazsa olmazları nelerdir?
- İçeriğinde yapay maddeler bulunan ambalajlı ürünlere beslenme düzeninde yer vermemek, uymanız gereken en temel kural. Hangi üründe yapay, hangi üründe doğal içerik olduğunu öğrenmek için etiket okuma alışkanlığı kazanmanız oldukça önemli.
- Mevsimi olmayan meyve sebzelerden uzak durmak, hormonlu besin tüketmenizi büyük oranda engelleyebilir. Yani evet, hormonlu besinleri hayatınızdan çıkarıp organik meyve ve sebzelere yönelmelisiniz.
- Marketlerden satın alacağınız dondurulmuş sebze ve meyvelerin ya da hazır besinlerin çoğu işlenmiş gıdadır, yani içeriklerinde katkı maddesi bulunur. Bu nedenle sebze ve meyveleri mevsiminde satın alıp derin dondurucuda depolamayı düşünebilirsiniz.
- Sadece yiyeceklerde değil içeceklerde de doğal seçenekleri tercih etmelisiniz. Örneğin portakal suyunu satın almak yerine kendinize evde sıkma portakal suyu hazırlayabilirsiniz. Böylelikle vücudunuzun ihtiyacı olan vitamini de sağlıklı bir şekilde alabilirsiniz. Bunun yanı sıra günde en az 2 litre su içmeyi de ihmal etmemelisiniz.
- Hamur işlerinde de doğal olana yönelmelisiniz. Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tüketmelisiniz. Çünkü işlenmiş olan beyaz un, temiz beslenmeye hiç uygun bir ürün değil.
- Çiğ, işlem görmemiş kuruyemişler de beslenme listenizde yer almalı.
- Şekeri hayatınızdan çıkarmaya ve tuz tüketiminizi azaltmaya hazır olun!
Temiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Doğal olanı tüketmek ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak elbette ki vücudunuzda bazı güzel değişimleri beraberinde getiriyor. Peki, bu beslenme tarzını uygulamaya başladıktan sonra bedeninizde ve hayatınızda ne gibi farklar olacak?
- Mevsiminde tükettiğiniz taze meyve ve sebzeler sayesinde vücudunuz ihtiyacı olan besin değerlerini alıyor. Ayrıca içeriğinde katkı maddesi bulunan ürünler tüketmeyeceğiniz için kendinizi daha zinde ve enerjik hissedersiniz.
- Kolesterol, diyabet gibi hastalıkların oluşumunu temiz beslenerek büyük oranda engelleyebilirsiniz. Bunların yanı sıra yaşadığımız yüzyılın en büyük sağlık sorunlarından biri olan kanser hücrelerinin oluşumunun önüne geçme konusunda da temiz beslenme önemli bir yer tutuyor. Colorado State University Extension’ın yaptığı bir araştırmaya göre içerisinde doymuş yağ bulunan besinler, işlenmiş etler ve kızartma yiyecekler kolesterol ve kanser riskinizi artırırken temiz beslenme, vücudunuzu kanser de dâhil olmak üzere pek çok hastalığa karşı daha dirençli kılar.
- Temiz beslenme sayesinde bağışıklık ve boşaltım sisteminiz de düzenlenir. Bağışıklık sisteminizi güçlü kılan bakterilerin çoğu bağırsaklarda bulunur ve beslenme alışkanlıklarınızı doğala döndürdüğünüz zaman bu bakteriler artıp vücudunuzu zararlı mikroplara karşı daha güçlü kılar. Ayrıca “2. beyin” olarak adlandırılan bağırsaklarınız sağlıklı bir şekilde çalışırsa yorgunluk, stres gibi durumlarla daha az karşılaşırsınız. Diğer bir deyişle temiz beslenme, mutluluğun sırrı!
- Vücudunuzun ihtiyacı olmayan besinleri tüketmediğiniz için temiz beslenme ile kilo vermek de mümkün. Fakat daha önce de belirttiğimiz gibi bu beslenme düzenini dönemlik bir zorunluluk olarak değil, bir hayat tarzı olarak görmekte fayda var.
Temiz Beslenmede İlk Kural: Sabırlı Olmayı Öğrenmek
Kabul edelim ki yaşadığımız dönemde temiz beslenmek biraz zor. Ama bu beslenme tarzının sunduğu faydaları düşündüğünüzde bu zorlukları bir zaman sonra severek aşacağınıza emin olabilirsiniz.
Beslenme alışkanlıklarınızın değiştiği ilk dönemde; ürünlerin etiketlerini okumak, organik pazarlardan ya da organik meyve ve sebze satan marketlerden alışveriş yapmak, kendi peynirinizi ve yoğurdunuzu yapmayı öğrenmek, şekerle vedalaşmak biraz zaman alabilir. Ama söz konusu sizin sağlığınız ve bu yol sayesinde zinde bir hayata ulaşabilirsiniz! Bu nedenle alışma süreci sonrasında bu aşamaların daha kolay geleceğini bilmeli ve sabırlı olmayı öğrenmelisiniz.
Hazır ve paketlenmiş gıdalardan uzak durmanız gerektiği için mutfakta daha çok zaman geçirmeniz gerekebilir. Fakat mutfakta yemek yapmayı kolaylaştıran uygulamalar yaparak işten ya da okuldan geldiğinizde yemeğinizi hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz. Örneğin birkaç hafta yiyeceğiniz bakliyatı ve sebzeyi hafta sonu haşlayıp derin dondurucuda depolayabilirsiniz. Hafta içi yiyeceğiniz yoğurdu ve peyniri de hafta sonundan hazırlayıp buzdolabınızda saklayabilirsiniz. Emin olun ki taze ve mevsiminde sebzelerle yapılan ev yemeklerinin tadı size daha güzel gelecek!
1 Günlük Temiz Beslenme Menüsü
İşlenmiş, sağlıksız gıdalara veda etmeyi ne zamandan beri düşünüyordunuz ve temiz beslenmenin bunu size sunabileceğinin farkına vardınız. Peki, temiz beslenme öğünlerinde ne gibi yemekler tüketebilirsiniz? Eğer temiz beslenme menülerini merak ediyorsanız sunduğumuz bir günlük temiz beslenme listesine göz atabilirsiniz.
Kahvaltı Öncesi: Sabah kalktığınızda bir bardak su içerek organlarınızı uyandırır ve midenizi beslenmeye hazırlarsınız. Bu nedenle kahvaltı yapmadan önce su içmeyi ihmal etmemelisiniz.
Kahvaltı: Yulaf, lif oranı oldukça yüksek olan bir tahıl. Kahvaltılarınıza yulafı dâhil ederek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lif oranını yüksek miktarda alabilirsiniz. Yulafı süt ya da yoğurt ile karıştırabilir ve içerisine mevsim meyveleri ve kuru yemişler koyarak hem daha sağlıklı hem de daha lezzetli bir kahvaltı hazırlayabilirsiniz.
Ara Öğün: İçerisinde pek çok vitamin ve mineral bulunan avokadonun yarısının üzerine limon ve zeytinyağı ekleyerek tüketebilirsiniz.
Öğlen: Brokoli, Brüksel lahanası, havuç gibi pek çok sebzeyi haşlayarak ve üzerine yoğurt dökerek tüketebilirsiniz. Ayrıca bu sebzelerin yanına fasulye, nohut gibi bakliyatlar da ekleyebilirsiniz.
Ara Öğün: Muzu; chia tohumu, fıstık ezmesi gibi besinlerle karıştırarak tüketebilirsiniz.
Akşam: Mevsim yeşillikleri ve bakliyatları karıştırarak hazırladığınız salatanın üzerine ızgara tavuk ya da balık ekleyerek hafif, midenizi rahatsız etmeyecek bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.
Dünyanızı değiştirmek için önce beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz!