Herkesin hayali olan sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşmak, doğru beslenme listeleri yardımıyla aslında çok da zor değil! Çünkü, hayatınıza adapte edebileceğiniz özenle hazırlanmış bir beslenme programı, kilo dengenizi korumaya ve daha zinde hissetmenize yardımcı olur. Ancak genel beslenme düzeninizi sağlıklı ve daha sürdürülebilir hale getirmek için beslenme düzeninizde büyük değişiklikler yapmak, gözünüzü korkutabilir. Bu yüzden sağlıklı bir yaşam için hayatınızda birden büyük değişiklikler yapmak yerine, birkaç küçük adımla işe başlayabilirsiniz. İşte sağlıklı bir beslenme listesi oluşturmak için basit ama bir o kadar etkili adımlar:
Alışveriş Listesi Yaparak Başlayın
Alışverişe çıkmadan önce bir strateji belirlemek hem sağlık kazanmak hem de tasarruf etmek için etkili bir yöntem olarak karşımıza çıkıyor. Önceden hazırlanmış bir beslenme listesinin yanında tok bir şekilde alışverişe çıkmak, ihtiyaçlarınızı görmezden gelip açlık dürtülerine yenik düşerek zararlı atıştırmalıklardan almanızı engelleyebilir. Yani, ilk etapta alışverişe çıkmadan önce plan yapın ve pişireceğiniz yemekleri de baz alarak ihtiyaç duyduğunuz şeylerin bir listesini hazırlayın. Ayrıca, alışveriş listesi hazırlamak sadece sağlıklı ürünler satın almanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda gereksiz harcamaları önleyerek paradan tasarruf etmenize de yardımcı olur.
Tam Tahıllı ve Lifli Gıdalar Tercih Edin
Birçok sağlık sorunuyla bağlantılı olan rafine tahılların aksine tam tahıllar; lifli ve B vitamini, çinko, demir, magnezyum, manganez gibi vitaminler yönünden zengin içerikleri sayesinde sindirimi kolaylaştırmaya ve kan şekerini daha yavaş hareketlendirmeye yardımcı olurlar. Örneğin; beslenme listenize “beyaz ekmek” olarak da bilinen geleneksel rafine tahıl ekmeği yerine tam tahıllı ekmeği dahil edebilirsiniz. Ekmeğinizin rafine tahılların bir karışımı değil, yalnızca tam tahıllarla yapıldığından emin olmak istiyorsanız üzerindeki etiketi okuyarak içeriği hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.
Beslenmenize Yoğurdu Ekleyin
Protein açısından zengin gıdaların, daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı oldukları bilinen bir gerçek. Bu yüzden, bol proteinli bir besin olan yoğurdu öğünlerinize eklemek iştahınızı yönetirken size yardımcı olabilir. Bu sayede daha az kalori alıp daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Örneğin; canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde, yüksek kalorili ve şekerli atıştırmalıklar yerine bir kase yoğurdun yanına iki üç tane kepekli galeta ekleyerek iştahınızı sağlıklı bir şekilde bastırabilirsiniz. Burada atlamamanız gereken detay ise şu: Yoğurt alırken meyve aroması içermeyen çeşitleri seçtiğinizden emin olmalısınız. Çünkü aromalı yoğurtlar ilave şeker ve katkı maddeleriyle dolu olabilir.
Diyet Listelerinin Vazgeçilmezi: Yumurta Tüketin
Diyet listelerinin vazgeçilmezi olan yumurta, yüksek kaliteli protein ve önemi yeni yeni anlaşılan kolin gibi birçok temel besin bileşeni barındırmasıyla kahvaltıların olmazsa olmazı. Yumurta, tokluk hissini arttırarak güçlü bir kahvaltı yapmanızı ve sonraki saatlerde daha az kalori tüketmenize yardımcı oluyor. Mesela yarın, mevcut kahvaltınıza yumurtayı ekleyerek sağlıklı beslenmeye bir adım daha yaklaşmaya ne dersiniz?
Zengin Protein Kaynaklarını Tercih Edin
Vücudun temel yapı taşlarından ve en önemli besin bileşenlerinden biri olan proteinler, açlık ve tokluk hormonlarınızı kolayca etkileyebiliyor. Dahası, proteinler metabolizma hızınızı belirleyen kas kütlesini korumanıza da yardımcı oluyor. Sağlıklı beslenmek adına öğünlerinize zengin protein kaynakları olan; beyaz et, mercimek, mantar ya da süt ürünlerini eklemeyi hedefleyebilirsiniz. Bu, daha uzun süre tok hissetmenizi, iştahınızı bastırarak daha az yemek yemenizi sağlayabilir.
Yeterince Su içmeyi Unutmayın
Suyun hayat kaynağı olduğunu ve vücudumuz için kritik önemini biliyoruz. Beslenme şekilleri metabolizmanın ihtiyacına göre farklılık gösterse de suyun önemi asla değişmiyor. Yeterli miktarda su tüketimi vücuda sadece zindelik kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo yönetimine de yardımcı olabilir. Çünkü, su içmek temel vücut fonksiyonlarını ve sindirimi düzenlemeye yardım ediyor. Tok tutmasının yanı sıra günlük yaktığınız kalori miktarını da belli bir oranda arttırmayı destekliyor. Ufak bir tavsiye: Öğünlerden önce bir bardak su içmek yemek sırasında iştahı ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Pişirme Şekline Dikkat Edin
Yiyecekleri hazırlarken kullandığınız pişirme yöntemleri, sağlığınız üzerindeki etkilerini direkt olarak farklılaştırabiliyor. Kızartma ya da mangal gibi sağlık için çok fazla önerilmeyen pişirme yöntemleri, sağlığınız için sandığınızdan daha tehlikeli olabilir. Mangal ve kızartma sürecinde açığa çıkan toksik bileşikler, birçok önemli hastalıkla ilişkili görülüyor. Kendinize diyet yemekleri hazırlamak istiyorsanız daha sağlıklı pişirme yöntemlerini deneyerek ısının neden olduğu toksik aktiviteleri minimuma indirebilirsiniz. Listenizdeki yemekleri doğru bir şekilde pişirmek için; fırınlama, haşlama, buharda pişirme ve basınçlı pişirme gibi farklı teknikleri kullanmanızı öneririz.
D Vitamini ve Omega 3 Yağ Asitleri Açısından Zengin Beslenin
Dünya çapında şaşırtıcı sayıda insan, D vitamini yetersizliği yaşıyor. Kemiklerimiz ve bağışıklık sistemimiz için çok önemli olan D vitamini, çok az sayıda gıdada bulunuyor. Özellikle de yağlı deniz ürünleri hem D vitamini hem de Omega-3 yağ asitleri konusunda oldukça zengin. Omega-3 yağ asitleri, vücutta iltihabı azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını hareketlendirmeye yardımcı birçok önemli rolü üstlenerek vücudu daha dengeli bir durumda tutmaya yardım ediyor. Bundan dolayı, düzenli olarak deniz ürünleri yemiyorsanız takviye almayı düşünebilirsiniz.
Öğünlerinizde Yeşilliklere Yer Açın
Beslenme düzeninizde yeşilliklere daha fazla yer açmanın en iyi yolu, onları başlangıç olarak yemekten geçiyor. Böylece midenizin büyük bir kısmını yeşilliklerle meşgul ederken sağlıksız atıştırmalar ve yüksek kalorili besinler için daha az yer kalmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca; araştırmalar, karbonhidrat bakımından zengin bir öğün tüketmeden önce, sebze yemenin kan şekeri seviyelerinde yararlı etkileri olduğu gösteriyor. Yeşillikler açısından zengin beslenerek, karbonhidratların kan dolaşımındaki emilme hızını yavaşlatıp kan şekerini hem kısa hem de uzun süreli kontrol edebilirsiniz.
Meyvelerin Suyunu Değil, Tamamını Tüketin
Su, lif, vitamin ve antioksidanlarla dolu meyveler sağlığa sağlık katıyor. Meyveler lif açısından zengin olmalarıyla sindirime yardımcı olurlar ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmazlar. Ancak aynı durum maalesef, meyve suyu için geçerli değil. Özellikle paketli olarak satılan çoğu meyve suyu konsantrelerden ve rafine şekerden oluşuyor. Taze sıkılmış meyve suları ise lif başta olmak üzere meyvelerin direkt olarak sağladığı faydaların çoğunu karşılamıyor.
Şekerli içecek Tüketimini Sınırlandırın
Şekerli içecekler muhtemelen içebileceğiniz en sağlıksız şey olabilir. Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet gibi sayısız hastalıkla bağlantılı olan sıvı şeker tüketimini sınırlandırmayı ve daha da iyisi hayatınızdan tamamen çıkarmayı deneyebilirsiniz. Yemeklerin yanında mutlaka içecek bir şeyler arıyorsanız şeker ilavesiz maden suyu, ayran ya da kefiri tercih edebilirsiniz. Unutmayın, sadece içecek alışkanlıklarını değiştirmek bile büyük fark yaratabilir ve fazla kalori alımınızı azaltabilir.
Diyet Yiyeceklere Aldanmayın
Genellikle yağ açısından sınırlandırılmış besinler, “düşük kalorili” veya diyet beslenmesine uygun olarak etiketleniyor. Bununla birlikte, yağın sağladığı lezzet ve dokuyu telafi etmek için bu ürünlere sıklıkla şeker ve diğer bileşenler ekleniyor. Bu nedenle birçok diyet ürünü, tam yağlı muadillerine kıyasla daha fazla şeker ve bazen daha fazla kalori içeriyor desek yanlış olmaz. Paketli ve işlenmiş hazır diyet ürünleri yerine, meyve ve sebzelerin yanında evde hazırladığınız sağlıklı atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı Yağları Tercih Edin
Sağlıklı yağlar kararında kontrollü bir şekilde tüketildiği takdirde, size enerji sağlamaya ve tok hissetmenize yardımcı olur. “Sağlıklı yağ hangileri”derseniz, doğal zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı veya avokado yağını bu gruba dahil edebiliriz.
Haftada En az 1 Gününüzü Sağlıklı Beslenmeye Ayırın
Akşam yemeği için ne pişireceğinize karar vermek sıkıcı olabilir. Bu yüzden birçok insan, aynı tarifleri tekrar tekrar kullanmayı tercih ediyor. Bir değişiklik yapın ve haftada en az 1 kez, yeni ve sağlıklı bir tarif hazırlamayı deneyin. Bu taktik, temel besin alışkanlıklarınızı değiştirebilir, rutininize yeni ve sağlıklı tarifler eklemeye yardımcı olabilir.