Bağışıklık sisteminizin güçlü olması demek, vücudunuzun hastalıklara karşı daha dirençli olması demek! C, A, B12, E, K gibi vitaminlerin yanı sıra adını sıklıkla duyduğunuzu tahmin ettiğimiz probiyotikleri de beslenme listenize dâhil etmelisiniz. Haydi, gelin şimdi; “Probiyotik ne demek, faydaları nelerdir, hangi besinlerde bulunur*” gibi soruların cevaplarını verelim.
Bağışıklık Sistemi İçin Bir Kahraman: Probiyotik Nedir, Ne İşe Yarar?
Vücudumuzda bağışıklık, sindirim ve boşaltım sistemi üzerinde etkili olan bakteriler bulunur. Bu bakteriler zararlı olabileceği gibi sağlığımız için yararlı da olabilir. Örneğin zararlı bakterilerin sayısı çok olduğunda bağışıklık sistemi güçsüz kalabilir, çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıkları görülebilir.
Bağırsaktaki faydalı bakterilerin sayısının yüksek olması ise daha güçlü bir bağışıklık sistemini ve sağlıklı çalışan sindirim sistemini beraberinde getirir. İşte, bu faydalı bakterilerin adına probiyotik adı verilir.
Probiyotiğin Faydaları Nelerdir?
Canlı mikroorganizmalar olan probiyotikler bağırsağımızda bulunduğu gibi fermente gıdalar sayesinde de alınabilir. Peki, probiyotikler sağlık üzerinde nasıl bir olumlu etki oluşturuyor?
- Bağırsak florasının zengin olması, vitamin ve mineral emiliminin sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesine imkân verir. Aynı zamanda probiyotikler, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hastalıklara karşı daha dirençli olmamızı sağlar.
- Sindirim sistemini düzenleyici etkisinden dolayı probiyotikler, kabızlık ve ishal gibi sorunların önüne geçebilir.
- Zararlı bakterileri yok etmek için kullanılan antibiyotikler, yararlı bakterilerin de ölmesine neden olabilir. Probiyotik alımı ise bağırsaktaki faydalı etkiye sahip bakterilerin artmasına yardımcı olur.
- Pek çok uzman, bağırsakları “ikinci beyin” olarak adlandırır. Diğer bir deyişle bağırsaklarda yararlı bakteriler çok olduğunda ve sindirim, boşaltım sistemi sağlıklı bir şekilde çalıştığında bu sadece fiziksel olarak değil, mental olarak da iyi hissetmemizi sağlar.
- Metabolizmanın hızlanması sayesinde kilo vermek kolaylaşabilir.
Probiyotik Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Evet; bahsettiğimiz gibi probiyotik açısından zengin besinler sayesinde bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin sayısını artırmak mümkün. Probiyotik içeren yiyecek ve içecekler ise şu şekilde:
- Kefir
- Yoğurt
- Ayran
- Turşu (özellikle lahana turşusu)
- Sirke
- Şalgam
- Boza
- Tarhana
- Nar ekşisi
- Kombu çayı
- Fermente peynir çeşitleri
Prebiyotik Olmadan Probiyotik Düşünülemez: Prebiyotik Nedir?
Evet; probiyotikler önemli, ama prebiyotikler olmadan bu önemli mikroorganizmaları desteklemek pek de mümkün değil. Birbirine çok karıştırılan, hatta aynı görevi üstlendikleri düşünülen probiyotik ve prebiyotikler aslında birbirlerini destekler. Bağırsak florasının gelişmesi, yani faydalı bakterilerin çoğalması için prebiyotiklere ihtiyaç vardır.
Prebiyotik, probiyotik mikroorganizmaların beslenmesini ve bu sayede çoğalmasını sağlar. Diğer bir deyişle probiyotiğin yararlarının arkasındaki kahraman prebiyotiklerdir.
Prebiyotik Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Prebiyotik bakımından zengin yiyecek ve içeceklerle beslenerek probiyotiklerin gelişmesini sağlayabilirsiniz. Bu arada prebiyotik besinlerin pişirmeden tüketmeye elverişli olanlarını çiğ yemeniz önerildiğini hatırlatalım. İşte, prebiyotik içeren yiyecekler:
- Soğan
- Sarımsak
- Enginar
- Yer elması
- Kereviz
- Pırasa
- Kuşkonmaz
- Turp
- Muz
- Elma
- Çilek
- Mango
- Hindistan cevizi ve Hindistan cevizi unu
- Domates
- Keten tohumu
- Çiğ fındık
- Çiğ badem
- Ceviz
- Arpa ve yulaf
- Kakao
- Fasulye
- Nohut
- Bezelye
Kendi Yoğurt ve Kefirinizi Evde Yapmak İster misiniz?
Probiyotik nedir, hangi besinlerde bulunur anlattık. Peki, probiyotik besinler arasında özellikle her mevsim bulunabilen ve kolaylıkla tüketilebilen kefir ve yoğurdu evde yapmaya ne dersiniz? Merak etmeyin; tarif oldukça kolay!
Evde Yoğurt Nasıl Yapılır?
Sofraların olmazsa olmazı yoğurdu evde yaparak sağlığınıza destek olacak bu probiyotik deposunu dilediğinizde tüketebilirsiniz. Peki, yoğurt nasıl mayalanır?
- Yoğurt mayalamak için öncelikli tercihiniz çiğ süt olmalı. Güvenilir noktalardan ambalajlı çiğ süt alabilirsiniz. Eğer çiğ süte ulaşamıyorsanız pastörize süt de kullanabilirsiniz.
- 1 litre sütü büyük bir tencereye koyup orta ateşte kaynayana kadar ocakta tutmalısınız. Bu süreçte kepçenize süt alıp hafif yukarıdan yine tencereye dökmeyi, yani sütü havalandırmayı unutmamalısınız.
- Süt kaynadıktan sonra altını kısmalı ve yaklaşık 5-6 dakika daha kaynatmalısınız.
- Bu süre dolduktan sonra ocağı kapatmalı ve sütü ılımaya bırakmalısınız.
- Yoğurdu mayalamak için sütün derecesi oldukça önemli. Elinizi yıkadıktan sonra serçe parmağınızı süte koyup yaklaşık 7 saniye ısıya dayanabilecek sıcaklıkta olduğunda mayalamaya başlayabilirsiniz.
- Aktar ya da eczaneden aldığınız mayayı sütün içerisine dökmeli ve iyice karıştırmalısınız. Kaç litre süte ne kadar maya koyulacağı, mayanın türüne göre değişiklik gösterebilir. Bu noktada mayanın üzerindeki yönlendirmeye uygun hareket edebilirsiniz.
- Ardından sütü temiz bir kaba koymalı ve kabın ağzını kapatmalısınız. Kabı mutfak havlusu veya bir bezi ile sarmalı ve yaklaşık 7 saat bekletmelisiniz.
- Bekleme süresi bittikten sonra yoğurdunuzu dolaba alabilirsiniz!
Evde Kefir Nasıl Yapılır?
Probiyotik bakımından en zengin içeceklerden biri olan kefirin faydası oldukça fazla. Bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayan ve bu sayede sindirim-boşaltım sistemlerini düzenleyip fiziksel ve mental olarak iyi hissetmemizi sağlayan kefir nasıl yapılır, bakalım.
- Kefir yaparken de çiğ süt tercih etmeniz önemli. Güvenilir bir noktadan, ambalajlı çiğ süt alabilirsiniz.
- Öncelikle çiğ sütü kaynatmalı ve ardından oda sıcaklığına gelene kadar beklemelisiniz.
- Oda sıcaklığına gelen sütün üzerinde oluşan kaymağı, tahta bir kaşık yardımıyla almalısınız.
- Ardından aktardan, eczaneden ya da evde kefir yapan bir tanıdığınızdan alabileceğiniz kefir mayasını/tanesini sütün içerisine koymalı ve karıştırmalısınız.
- Bu işlemin ardından sütü bir cam kavanozun içine almalı ve kapağını kapatmalısınız. Süt bu şekilde 24 saat oda sıcaklığında beklemeli.
- 1 gün sonra baktığınızda sütün kesildiğini görüyorsanız kefiriniz olmuş demektir!
- Kefir olduğunda plastik bir süzgeç yardımıyla kefir tanelerini ayırabilir ve kefirinizi buzdolabına koyabilirsiniz.
Probiyotik yiyecekler ve içecekler tüketmek sağlığınız için yararlı, fakat bazı sağlık sorunları nedeniyle probiyotik beslenmek yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle öncelikle doktorunuza danışmanızda fayda olduğunu hatırlatalım.