Güçlü bir bağışıklık sistemi, vücudumuzun hastalıklara karşı daha dirençli olabileceği anlamına geliyor. Dolayısıyla hijyene önem vermenin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirmek de şart. Bağışıklığı sistemini güçlü kılmak için ise beslenmeye dikkat etmek, immün sisteme destek olabilecek vitamin ve minerallerin bulunduğu besinleri tüketmek gerekiyor.
Peki; ramazan ayında bağışıklık sistemini güçlü tutmak için nasıl beslenmelisiniz, koronavirüs salgınında oruç tutmak mümkün mü?
Amacınız Sağlıklı Beslenmek Olmalı
Dengeli beslenmek yani bağışıklığı kuvvetlendirecek vitamin ve minerallere beslenme programında yer vermek, bağışıklık sistemini güçlü kılmak için dikkat edilmesi gereken şeylerin başında geliyor.
C, D, A, E, K, B12 gibi vitaminlerin yanı sıra selenyum, çinko, probiyotik ve prebiyotik içeren besinler de bağışıklık sisteminizi güçlü kılmak için tüketilmesi gerekenler arasında.
Vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri yemeklerle salataların yanı sıra gazlı ve şekerli içecekler tüketmek yerine tercih edebileceğiniz taze sıkılmış meyve ve sebze sularından da alabilirsiniz. Hangi vitamin ve minerallerin hangi besinlerde olduğunu öğrenmek için ise bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarına yer verdiğimiz yazımızı okuyabilirsiniz.
Protein ve lif açısından zengin besinler, uzun süre açlık hissetmenizi önler. Nohut ve mercimek gibi baklagiller hem bitkisel protein hem de lif açısından zengin olduğundan tercih edilebilecek besinler arasında. Bunun yanı sıra brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, mısır, enginar, elma, armut gibi sebze ve meyveler de lif açısından zengindir. Kuru kayısı, kuru incir gibi besinleri ise ara öğünlerinizde ya da tatlı olarak tercih edebilirsiniz. Ayrıca lifli gıdaların sindirim sistemine destek sağladığını da belirtmeden geçmeyelim.
Et ürünleri, protein ihtiyacını karşılama açısından oldukça başarılı olsalar da özellikle Ramazan ayında pişirme teknikleri konusunda daha hassas olunması gerektiğinin altını çizmekte fayda var. Kızartma yerine ızgara ve haşlama gibi daha hafif ve sindirimi kolaylaştıran tekniklerle et ürünlerini pişirebilirsiniz. Sahurda ise haşlanmış yumurta tercih edebilir ve protein ihtiyacınızı karşılarken uzun süre tokluk hissetmenizi sağlayacak şekilde beslenebilirsiniz.
Kan Şekerini Hızla Yükselten Gıdaları Tercih Etmeyin
Kan şekerinin düşmesi, karbonhidrat yoğunluğu fazla olan besinler tercih edilmesine neden olabiliyor. Fakat hem sahurda hem de iftarda tüketilebilen makarna, pilav gibi karbonhidrat oranı yüksek gıdalar, kan şekerinin hızla yükselmesini sağlayıp kısa süreli tokluk hissetmenize sebebiyet verebiliyor. Bu durum ise daha az beslenmenize, ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri alma konusunda daha başarısız bir beslenme düzeni oluşmasına sebep olabiliyor.
Karbonhidratın yanı sıra şekerli gıdalar da kan şekerinin hızla yükselmesine yol açabiliyor. Bu sebeple özellikle sahurda reçel gibi kahvaltılıklar ya da kek gibi şekerli besinler tüketmekten kaçınmalısınız. Kan şekeri seviyesini dengelemek ve çok yemek nedeniyle sindirim sistemini zorlayıp hazımsızlık gibi sorunlarla karşı karşıya kalmamak için iftara bir adet hurmayla başlayabilirsiniz. Şerbetli tatlı yerine de daha hafif bir seçenek olan muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
İki Öğün Beslenmekten Kaçının
Sadece iftar ve sahurda yani iki öğün beslenmek, gün boyu açlık hissetmemek için bir anda fazla yemenize ve sindirim sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle ramazan ayında beslenme düzeninizi ara öğünlerle de oluşturmalısınız.
İftardan 2-3 saat sonra, probiyotik bakımından zengin olan ve bu sayede bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olan kefir ya da ayran tüketebilirsiniz. Kefirin yanında bitkisel yağlar bakımından zengin badem, fındık gibi kuru yemişler ya da lif bakımından zengin elma, kuru kayısı gibi meyveleri de tercih edebilirsiniz.
Ramazan ayı boyunca ara öğünlerle beslenmek hem sindirim sisteminizin zorlanmasını önleyebilir hem de sağlığınız için faydalı besinleri tüketip bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize katlı sağlayabilir.
Yeterli Miktarda Su Tüketin
Su içmek, hayatımızın her döneminde önemli, ama ramazan ayında bu konuya daha çok dikkat etmelisiniz. Gün boyu süren susuzluğa ek olarak iftardan sonra da yeterli miktarda su tüketmezseniz organlarınız ve bağışıklık sisteminiz bu durumdan olumsuz etkilenir. Bunun yanı sıra yeterli su tüketiminin gerçekleşmediği durumlarda halsizlik, baş ağrısı gibi durumlar da görülebilir.
Gün içerisinde tüketmeniz gereken su miktarı; yaş, kilo, cinsiyet gibi kriterlere göre değişiklik gösterse de çoğu uzmanın görüşü 2-2,5 litre su tüketilmesi yönünde. Yeterli miktarda su tüketerek vücudunuzdaki zararlı maddelerin hızla atılmasını sağlayabilir ve bağışıklık sisteminize yardımcı olabilirsiniz.
Egzersiz Yapmayı İhmal Etmeyin
Beslenmeyle doğrudan ilgili olmada da ramazanda bağışıklığı güçlü tutmanın yollarından biri de düzenli egzersiz yapmak! Hafif egzersizler yaparak hem yediklerinizin bir kısmını yakıp sindirim sisteminize yardımcı olabilir hem de bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkisi olan stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Evde yapılabilecek egzersizler ile Youtube kanalı ve mobil uygulama önerilerimiz için ise yazımıza kesinlikle göz atmanızı öneririz.
Koronavirüs Salgınında Oruç Tutulur mu? Kimler Oruç Tutmamalı?
Çoğu uzman, herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ya da daha önce koronavirüs geçirmediyseniz oruç tutmanın olumsuz bir etkiye neden olmayacağını düşünüyor. Hatta yapılan araştırmalar, bir beslenme şekli olan aralıklı orucun vücuttaki inflamasyonu azalttığını, diğer bir deyişle iltihaba neden olan yabancı maddelere karşı bağışıklık sisteminin daha iyi savaşmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.
Aralıklı oruç üzerinde yapılan araştırmalar doğrultusunda bu görüş, dengeli ve sağlıklı beslenildiği takdirde oruç tutmak ve bağışıklık sistemi arasında olumlu bir ilişki olabileceğini vurguluyor.
Koronavirüs hastalığını geçiren ya da geçirmiş ve sağlığına kavuşmuş kişilerin ise oruç tutması Sağlık Bakanlığınca önerilmiyor. Yani “Koronavirüs salgın döneminde oruç tutulur mu?” sorusu hem sizin sağlık durumunuz hem de dengeli, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilmenizle ilgili. Eğer bu konuda aklınızda soru işareti varsa telefonla ya da online uygulamalarla doktorunuza danışmanızı öneririz.